新型コロナウイルスの自粛中にも運動を　自宅で簡単に出来る自重トレーニング（下半身編）

現在日本でもコロナウィルスが猛威をふるっています。自粛によって普段と違う生活になりストレスを抱えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。閉鎖的な空間に長くいると気分も沈んでしまいますし、身体を動かす機会も減るので身体機能も低下しやすくなります。そして身体機能の中でも筋肉はその影響が顕著に表れます。

下半身の筋肉の衰えに注意

特に普段外で出歩くだけでも大きく使っている下半身の筋肉量は自宅に籠ってしまうと極端に減ってしまいます。下半身の筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がり体温やエネルギー消費の低下を招くことに。そうならないためにも普段にも増して身体の事を意識してトレーニングに取り組みましょう。

何より身体を動かすと気分も上向きになります。コロナウィルス感染がいつ終息するのかわからず気分が下向きになりやすい今こそ身体をしっかり動かしてみると良いのではないでしょうか。

ここでは自宅で出来る下半身の自重トレーニングを2つ紹介します。簡単で時間もかからないので気軽にできますよ。

スクワット

下半身のトレーニングの中で皆さんも良く知っているトレーニングですね。動作も単純で場所も取らず簡単に行えます。ですが動作にいくつかポイントがありますので以下のポイントを取り入れるようにしてください。

・膝が身体の前に出過ぎないように

・骨盤を下げていくイメージで上体を下げる

・お尻が床に平行もしくは少ししゃがむくらいまで下げたらゆっくり元の姿勢位置まで戻す

個人差はありますが普段トレーニングなどをしていない方は10回前後から行うと良いでしょう。スクワットで大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋などの筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

ランジ

こちらのトレーニング法は馴染みがない方もいらっしゃるかもしれませんね。ランジも下半身を鍛えるトレーニングです。スクワットと違いバランスを崩しやすく正しいフォームで行わないと膝への負担も大きくなるため注意が必要です。ですがその分バランスをとるための体幹も同時に鍛えることが出来るためおすすめのトレーニング法と言えます。ランジを行う際のポイントはこちら

・足を前後に開く

↑開く幅は肩幅よりも大きくですが開き過ぎない様に。バランスがとれる無理のない範囲で

・姿勢はまっすぐなまま膝を曲げ上体を下げる

↑前膝がつま先よりも前に出ない様に。上体を下げた時のバランスを保つことがきつければ後ろ膝は床に着けてしまいましょう。

・前膝を90度まで曲げたらそこから上体を戻していく

すぐに戻すのではなくゆっくりと戻しましょう。

スクワットより負荷が強いため、きつい方は左右5回ずつからやってみましょう。

運動は無理なく楽しく

代表的な下半身の自重トレーニング2つを紹介しました。

フォームはケガをしないためにも正しく行う必要がありますが、あまり深く考えてしまうと気が重たくなってやりたくなくなってしまうと思います。なので、最初は「こんな感じかな」ぐらいで2.3回やるでもいいと思います。やっていく中でフォームを整え数を増やしていきましょう。何よりもまずやることが大事ですからね。

ですが無理だけは本当にいけませんのできついと思ったら1回でもいいのでやめるようにしましょう。繰り返し行えば徐々に回数はこなせるようになるので焦らずゆっくりやりましょう。

先行きのわからない不安定な時期こそ、身体を動かして気分をリフレッシュ。皆さんも是非やってみてくださいね。